Tu temporada ciclista de entrenamientos desde cero

En los últimos años, andar en bici se ha convertido bastante más que darle a los pedales. El ciclismo es un deporte que va en auge y que cada vez recoge a más aficionados compartiendo la misma pasión que a veces se convierte en competición y no solo en carrera. El Strava y sus famosos KOMs están haciendo mella entre los amantes del ciclismo, lo que supone que todos buscan esa mejora en sus vatios, kilómetros o desniveles acumulados.

Si tú también quieres hacerte valer en tu grupeta, quieres dejar el gancho en casa y quieres descubrir toda la capacidad que tienes esta temporada, en el artículo de hoy vas a encontrar las claves esenciales para planificarte tu temporada de entrenamiento ciclista y así sacar el máximo rendimiento a tus salidas.

1. ¿Cuál es tu objetivo?

 

Series, bloques, vatios, tiradas largas… para, para, para. Antes de adentrarte en detalles tan específicos, lo primero que tienes que fijar es un claro objetivo para el cual vas a planificar tus entrenamientos. Parece una chorrada, pero no sabes cuantas personas van por ahí sin un objetivo claro, por lo que su temporada más que una gráfica ordenada parece la estructura del Dragon Khan con subidas y bajadas sin sentido alguno. Esto, no lleva más a que a confusión, a desmotivación y a una frustración por no conseguir resultados. Así que empieza por este paso y pregúntate ahora mismo:

¿Cuál es tu objetivo esta temporada?

Normalmente cuando se habla de objetivos en estos casos, suele ser una marcha o una carrera específica. Si es así, tienes que tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Distancia
  • Desnivel
  • Número de participantes en la prueba y su nivel
  • Tu experiencia.

–> Y aquí quiero aportar algo más. Claro que todo el mundo puede superarse a sí mismo, y ese es siempre el objetivo, pero también tenemos que ser realistas con nosotros mismos. Si llevas poco tiempo en la bici y nunca has hecho una prueba por etapas, tal vez una Titan Desert te venga un poco grande. No digo que sea imposible, pero sí complicado.

Así, una vez tengas claro cuál es ese objetivo, escríbelo y marca en el calendario la fecha para cuándo lo quieres conseguir. Este es un paso clave ya que tu planificación de entrenamientos va a funcionar en modo retrospectivo a partir de esa fecha, es decir, de esa fecha para atrás.

En base al tiempo disponible, tu estado físico y experiencia y las características de la prueba, ya estás preparado para la planificación de tus entrenamientos de ciclismo para esta temporada.

Si no tienes como objetivo una marcha o una prueba como tal, puedes buscar tu propósito por el cuál practicas el ciclismo. Este propósito puede ser disfrutar de la naturaleza, de tu momento a solas o de tu grupeta, puede ser mejorar tu calidad de vida, mejorando tu salud, teniendo un peso saludable… aquí no hablamos tanto de rendimiento como tal si no de compromiso y hábito. Por lo cuál si te cuesta mantener un orden en tus salidas, puedes planificarte tus salidas semanales, fijando la ruta de cada día, para que solo tengas que coger la bici y disfrutar.

2. Fases de la temporada

 

La planificación de entrenamientos de la temporada ciclista se va a dividir en diferentes fases, las cuales tienen sus propios objetivos para que puedas estar a tu máximo nivel o pico de forma para tu gran evento. Los periodos de la temporada son:

Descanso

Parece que este sería el último paso pero no, aquí empieza tu nuevo ciclo, justo cuando has acabado la temporada anterior. Este periodo de descanso debería de durar máximo unas 4 semanas. El objetivo aquí es que liberes a tu mente y a tu musculatura de la bici, para refrescar ideas y energía y así retomes tu temporada con más ganas y mayor capacidad.

Adaptación

Después de unas semanas de relax, seguro que te está picando el gusanillo de la bici o por lo menos de sentirte activo. Pues es este segundo motivo el que vas a desarrollar durante 4 semanas aproximadamente, con una variedad de ejercicios que de momento no incluyen la bici.

Puedes correr, subir montes, hacer escaleras, ir al gimnasio, hacer ejercicios de core y estabilidad… escoge tus favoritos y vete alternándolos durante la semana. El objetivo es que generes otro tipo de estímulos a la musculatura, activando determinados grupos musculares que en la bici no toman tanto protagonismo. A parte, esto te va a ayudar a sentirte bien anímicamente al verte en otro tipo de situaciones, desarrollando ciertas habilidades y sensaciones que no generas sobre las dos ruedas.

Base

Dependiendo de cuál va a ser tu evento (si es una carrera máster o una marcha de larga distancia) el periodo base van a ser los primeros 2 o 3 meses de tu inicio de temporada. Y aquí quiero mencionar algo más:

Para una persona que esté en forma y/o  sus pruebas competitivas sean carreras Máster 2 meses de entrenamiento de base será suficiente. En cambio, para una persona que no está tan en forma y/o va a hacer pruebas de fondo, tendrá que alargar este periodo hasta 3 meses de entrenamiento de base.

En ambos casos, el objetivo va a ser: mejorar tu capacidad aeróbica, mejorar tu composición corporal, generar fuerza, generar resistencia… todas aquellas características fisiológicas que van a permitirte pedalear más fuerte, más tiempo y con mejores resultados. Las salidas en esta fase serán de intensidad medio-baja, con una duración y desnivel acumulado bajo. Eso sí, irás aumentando la intensidad progresivamente a medida que vas a avanzando en el tiempo durante este periodo.

Calidad

Una vez hecha una buena base, empieza el periodo de calidad. Prepárate para sentir fuego en las piernas, porque aquí se trata de que metas mucha intensidad a tus entrenamientos con la intención de que puedas mantenerte fuerte muy cerca de tu umbral anaeróbico (donde tu corazón y tus piernas dicen basta). Cuanto mejor haya sido tu periodo de base y mejor sea tu capacidad respiratoria y aeróbica (transporte de óxigeno a los músculos) mejor será tu capacidad de aportar esa calidad máxima a tus entrenamientos.

Aquí entran las series, los bloques y las pulsaciones y vatios revolucionados para generar esa alta intensidad. ¿Cuánto debe de durar este periodo de calidad? Entre 4 a 8 semanas previas a tu gran evento. Aquí, igual que en el anterior caso, la duración del periodo de calidad varía en base al tipo de pruebas en las que vas a competir. Si son carreras o pruebas cortas, con 4 semanas de calidad bastaría, pero si son carreras largas, se ampliará este periodo a 6-8 semanas.

Microciclos de forma

En la mayoría de los casos no vas a tener un único objetivo en la temporada, si no que tendrás más de uno. ¿Cómo te organizas entonces? Muy sencillo. Tienes que tener claro cuál es el objetivo principal dentro de estas pruebas, y tómalo como referencia para asegurar de que tu pico de forma llega para entonces. A partir de ese máximo nivel de rendimiento, el objetivo es que mantengas ese nivel con pequeños altibajos que se conseguirán.

Al igual que has planificado la temporada, vas a resumir esta planificación en pequeños ciclos o microciclos de entrenamiento en los que vas a intercalar entrenamientos de base, entrenamientos de calidad y días de descanso en la misma semana o entre semanas. Se trata de incorporar tus mejores herramientas de entrenamiento con un orden y repetición lógica.

3. ¿Cómo controlar que vas por buen camino?

 

Para conocer la evolución de tu estado de forma es imprescindible que tengas material adecuado que te indique determinados parámetros como tu frecuencia cardíaca o los vatios que generas. Para ello es indispensable que al menos lleves contigo siempre un pulsómetro para controlar tu capacidad de redimiento en cada entrenamiento y que estás generando los estímulos adecuados en cada momento y en su debida cantidad.

Si también dispones de un potenciómetro, otra gran herramienta de la que vas a poder diseñarte un gran entrenamiento, si sabes cómo utilizarlo. Si no le estás sacando todo el partido que debería, es mejor que te pongas en manos de un entrenador que sepa utilizar tu potenciómetro como dios manda y así aproveches al máximo sus ventajas.

Entra aquí para ver nuestros servicios de entrenamiento personalizado

 

Sea cual sea la herramienta que utilices, una de las formas más fáciles para conocer la evolución de tu estado de forma va a ser la realización de pruebas FTP. Estas pruebas se pueden hacer en “campo”, sin necesidad de acudir a un laboratorio o centro especializado en pruebas de esfuerzo. 

El objetivo de esta prueba es conocer dónde está tu umbral anaeróbico medio, es decir, cuál es el valor de muy alta intensidad en el que puedes mantenerte durante 20 minutos aproximadamente. Es valor está al borde de la línea de la cual si te pasas, petas.

Si tus entrenamientos están bien planificados, con un objetivo claro y con un sentido lógico, tu umbral anaeróbico debería de estar en valores más altos cada vez que repitas tu prueba FTP, que deberías de completar cada 4-5 semanas.

4. Conclusiones

 

Ya ves que si quieres mejorar tu rendimiento y quieres ver otros resultados esta temporada, tienes que hacerlo de manera estratégica y planificada, ya que si no, tus entrenamientos van a ser simples pedaleos sin un objetivo claro, por mucho que acabes sudando tinta china en cada uno de ellos. 

Si quieres saber más sobre alguno de los temas que hemos mencionado háznoslo saber aquí abajo en comentarios.

Y si te ves que tú solo no puedes hacerte un buen plan de entrenamientos y quieres a alguien especializado que te ayude con todo ello esta temporada, déjanos un comentario o ponte en contacto con nosotros en info@bikain-bike.com