Si andas en bici puedes saber en ti mismo lo importante que es ir bien alimentado. Ya que seguramente hayas padecido alguna que otra pájara o por lo menos notar que se aproxima.

Pues bien, la dieta de un ciclista es sin duda una pieza fundamental en el rendimiento físico sobre la bici, ya que no hay otra manera de aportar gasolina a la musculatura que te permite seguir pedaleando.

Sin embargo, el tema de la nutrición en el ciclismo, es un tema bastante comprometido a la hora de hablar del peso de un ciclista, ya que por esa búsqueda del menor peso posible o de la mejor relación peso-potencia, muchos corredores escogen determinadas estrategias de pérdida de peso que no son para nada muy inteligentes y en la mayoría de estos casos, nada saludables.

De todas maneras, hoy no me voy a centrar tanto en el tema del peso ideal de un ciclista, ya que considero puede haber un post único y exclusivo para este tema. Hoy en cambio te voy a hablar de los aspectos más importantes de la dieta de un ciclista, para que tú, desde hoy mismo puedas aplicar alguno de estos consejos en tu alimentación diaria sin importar el nivel al que practiques el ciclismo.

Las 10 claves de la dieta para un ciclista:

1. Nutriéndote hacia tu objetivo

 

El primer paso que tienes que dar antes de planificarte los entrenamientos y marcar bien una estrategia nutricional, es establecer un objetivo.

De este primer punto hablamos en el CURSO INTENSIVO que puedes acceder de forma gratuita ya que hay mucha gente que entrena y come sin un objetivo concreto, por lo cual, normalmente aparece la frustración por no conseguir los objetivos… normal, no los tenías claros.

Por lo tanto, antes de decidir qué tipo de dieta ciclista seguir, plantea seriamente qué objetivo u objetivos (si son más de uno) quieres conseguir y cuánto tiempo tienes para alcanzarlo. Un objetivo puede ser hacer pódium en la Quebrantahuesos, quedar entre los 10 primeros o simplemente acabarla a un tiempo aceptable para ti.

2. Alimenta cada entrenamiento

 

Como bien sabes, la alimentación va a aportar la gasolina necesaria para que tus piernas den de sí en cada salida con la bici. Por lo tanto, es de entender que para que rindas cada vez mejor, con mayor intensidad y más tiempo, es imprescindible que nutras cada entrenamiento de forma adecuada.

Para ello, los hidratos de carbono van a tomar el mayor protagonismo, ya que el cuerpo utiliza este nutriente como principal fuente de energía. Los hidratos de carbono los puedes encontrar en alimentos como: arroz, pasta, patata, boniato, legumbres, quinoa, cuscús, avena, fruta fresca, fruta seca…

Por lo que si tienes una salida fuerte por la mañana, no está demás un buen bol de avena o muesli con plátano y uvas pasas por ejemplo. O si entrenas por la tarde, puedes prepararte un plato de arroz con verduras y pollo como fuente proteica.

¡Ojo! No siempre necesitas los hidratos de carbono, o por lo menos no en la misma cantidad. Aquí estamos hablando del gran tema de la PERIODIZACIÓN.

Tranquilo, hablaremos más profundamente sobre esto en un próximo post, pero te aviso que si quieres sacar el máximo provecho a estos hidratos de carbono, lo que tienes que hacer es utilizarlos solo cuando sean necesarios realmente.

3. ¿Qué llevas en los bolsillos?

 

Lo primero, lleva algo, no vaya a ser que te entre una pájara y sea demasiado tarde incluso para un terrón de azúcar.

Segundo, si ya eres precavido, escoge opciones saludables y evita snacks demasiado procesados.

Y es que si sigues el consejo 2, sabes que los hidratos van a estar presentes en tu salida en bici. Y claro, llevarte el muesli o la avena en un tupper a la espalda, como que no. Así que en estos casos hay que tirar de barritas u opciones que nos permitan una logística más fácil para seguir con nuestro plan nutricional en bici.

Los mejores snacks para asegurarte energía, salud y comodidad en transporte serían: plátano, dátiles o frutas secas, tortitas de arroz/maíz con mermelada, barritas caseras de muesli.

¿Te gustaría alguna receta de snacks para llevar en la bici? Déjame tu petición en comentarios 😉

4. Tu botellín siempre a punto

 

Dentro de la dieta de un ciclista, a parte de los alimentos, no puede faltar el factor de la hidratación. Y es que aunque no lo creas, la deshidratación en un ciclista puede determinar que su rendimiento se vea afectado negativamente incluso llegando a la muerte.

No nos vamos a poner tan dramáticos, pero sí quiero que tengas en cuenta la importancia de llevar siempre el botellín lleno, y obviamente QUE BEBAS.

Para asegurar que estás bien hidratado tienes que tener 2 aspectos en cuenta: el agua y las sales, especialmente el sodio. Cuando sudas, pierdes estas dos partes, por lo que si solo bebes agua, te vas a olvidar de la otra parte y puedes provocar el proceso de la deshidratación, y no quieres eso. Por lo tanto, asegura de que tomas esas sales (ricas en sodio) ya sean en cápsulas, en soluciones salinas o a través de una bebida isotónica.

Si quieres saber más, puedes leer el POST que escribí hace unas semanas en el blog de 226ERS  sobre hidratación y recuerda que puedes utilizar el código 226ERS-BIKAIN para conseguir un 20% de descuento en todas tus compras en la web.

5. La regla de las 3R’s

 

Reponer. Reparar. Recuperar

El rendimiento no está condicionado única y exclusivamente solo del “antes” y el “durante” el ejercicio. De hecho, la parte que más protagonismo está tomando en los últimos años es la del “después”. Y es aquí donde entra la regla de las 3R’s, que son:

  • Reponer: las reservas energéticas se van gastando durante el ejercicio por lo que hay que reponer estos depósitos (de glucógeno sobretodo) para que estén a tope cuanto antes para la próxima salida.

 

  • Reparar: durante el ejercicio siempre se genera algo de daño en los tejidos (músculo, ligamentos, tendones…), es un proceso natural, pero hay que reparar estas estructuras que te permiten seguir disfrutando del ciclismo.

 

  • Recuperar: si unes los dos pasos anteriores y le añades un poco de descanso, vas a permitir que tus músculos, tus piernas y tu mente recuperen al 100%, y eso amigo, ya sabes lo bien que viene para dar guerra subiendo los puertos.

6. Calidad vs Cantidad

 

Este es otro de los puntos que mencionamos en el CURSO INTENSIVO ya que muchas veces la dieta de un ciclista se mira solo por la cantidad de calorías o los gramos de hidratos de carbono. Y aunque no lo creas, la dieta de un ciclista y de una persona normal y corriente, va mucho más allá que unas calorías arriba-abajo. Entre uno de los aspectos involucrados está la calidad de la dieta.

Si eres un obsesionado de las calorías, mi consejo es que te olvides de eso y busques calidad en tu plato. Escoge alimentos frescos, naturales, de temporada a poder ser y mínimamente procesados. Sigue los pasos anteriores y cuida las porciones, ya verás como a la larga lo agradecerás.

7. Platos coloridos para tu rendimiento

 

Siguiendo el punto anterior de la importancia de aportar calidad a la dieta, obviamente aquí entran uno de los grupos más olvidados cuando se habla de la nutrición o la dieta de un ciclista, las frutas, verduras y hortalizas. Y es que todas estas van a dar ese punto de vitalidad y color a los platos, pero además, van a ser una pieza fundamental en tu rendimiento, tomando parte en procesos como la contracción muscular y la producción de energía.

8. Suplementos

 

Los hay de todas las marcas y formatos, y por eso mismo hay que ser muy crítico a la hora de escoger marcas que validen seguridad y funcionalidad en sus productos.

Dentro de los suplementos o ayudas ergogénicas clave en un ciclista entrarían todos aquellos que contengan: cafeína, creatina, beta-alanina, proteína, omega-3… es decir compuestos que han sido probados científicamente mil y una vez en mejorar el rendimiento físico.

Si quieres una marca de confianza con suplementos de calidad te recomiendo a 226ERS, yo llevo tiempo utilizando esta marca y sin duda los resultados son brillantes. Si quieres puedes utilizar el código 226ERS-BIKAIN para conseguir un 20% de descuento en todas sus compras, aprovéchalo.

9. A contrarreloj

 

Cuando vas a mil por hora y no sabes ni donde sacar un rato para entrenar, como para sacarlo para cocinar, ¿verdad?

Pues por muy imposible que parezca, en 2h puedes tener preparada toda la comida para toda la semana. El Domingo de tuppers o el Batch-cooking que lo llaman ahora. Básicamente consiste en que prepares 2-3 o incluso 4 raciones de determinados platos o recetas para que luego las utilices como base para mezclar con otros alimentos y así tengas la comida siempre lista sin tener que tirarte una hora cada día en la cocina.

Ideas para el Batch-cooking:

  • Verduras asadas al horno
  • Patata y boniato asado
  • Quinoa/pasta/arroz cocido
  • Salteado de verduras
  • Huevos cocidos

 Luego solo tienes que incorporar estas “bases” ya preparadas a una carne o pescado a la plancha o a una legumbre de bote bien escurrida. Ya sabes, invierte 2h en la cocina y utiliza las demás horas libres para lo que más te gusta, andar en bici.

10. El poder del descanso

 

Ya lo hemos mencionado antes pero este tema se merecía un apartado por separado. Vivimos en un mundo non-stop, en el que tienes que ingeniártelas para trabajar, cocinar, entrenar… ¿y además tener vida social?

Tranquilo, que hay tiempo para todo, pero no tiene por qué ser en el mismo momento. Desde luego, que para rendir bien, tienes que seguir todos los pasos que hemos comentado a lo largo del post sin olvidar que en la dieta de un ciclista nunca puede faltar el descanso, físico y mental. Si lo has probado ya, seguro que estás asentando la cabeza leyéndome, y si no lo has hecho aún, para y descansa un rato.

 

Ya ves que la dieta de un ciclista esconde más de una incógnita que muchas veces pasan desapercibidas. Puedes indagar un poco más en el CURSO INTENSIVO al que puedes acceder de forma gratuita ya y así seguir enterándote de este y más trucos para que aprendas a potenciar todo tu rendimiento.

Y si te has quedado con ganas de saber más sobre algún tema en concreto, házmelo saber aquí en comentarios 🙂